वजन पर नियंत्रण के लिए डाइट पर रखें ध्यान
मोटापा किसी को नहीं भाता। जिसके पास गलती से आ जाता है, वही उससे छुटकारा पाना चाहता है। कुछ लोग आहार नियंत्रण कर कुछ समय तक तो मोटापे को नियंत्रण कर लेते हैं पर जरा-सी लापरवाही हुई नहीं कि वजन तेजी से बढ़ना आरंभ हो जाता है। वजन घटाने में सही डाइट, व्यायाम, सही वक्त पर खाना खाना बहुत जरूरी है। तभी आप इस पर काबू पा सकते हैं।
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तीनों वक्त खाना खाएं:-
मोटापा सच में कम करना चाहते हैं तो तीन समय का खाना और दो बार हल्के स्रैक्स दिन में लें। अगर हम एक बार का खाना या स्रैक्स नहीं लेते तो दूसरे समय भूख लगने पर सामने जो भी होता है, उसे बिना सोचे समझे कि कितनी कैलरी खा रहे हैं, खा लेते हैं। परिणाम मोटापा कम होने के स्थान पर बढ़ता जाता है। प्रात: जल्दी:- उठते ही दिन की शुरूआत चाय कॉफी से न कर के नींबू पानी, नारियल पानी या ताजे फू्रट जूस से कर सकते हैं।
नाश्ते को दें महत्त्व:-
अक्सर लोग नाश्ता नहीं लेते जिससे वजन बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है। शोधकर्ताओं के अनुसार लंबे समय तक वजन पर काबू पाने के लिए प्रात: नाश्ता अवश्य लें। नाश्ते को बदल-बदल कर लें जैसे दूध दलिया, दूध ओट्स, सैंडविच, स्प्राउट्स, फल, ब्रेड बटर, मिस्सी रोटी, दही, नमकीन दलिया, स्टफ्ड चपाती, दूध कार्नफ्लेक्स, इडली आदि ले सकते हैं।
रात का खाना खाएं जल्दी:-
रात्रि में खाना हल्का, सुपाच्य और सोने से कम से कम तीन घंटे पूर्व लें। डिनर 8 बजे से पूर्व खाना अति महत्त्वपूर्ण है रात्रि में चावल, राजमाँ, चने व उड़द की दाल न लें क्योंकि इन्हें पचाना आसान नहीं होता। अगर रात्रि में हल्का भोजन लेने के बाद भूख लगे तो फ्रूट या दूध का कप सोने से पूर्व लें।
खाना चबा कर खाएं:-
जब भी खाना खाएं, उसे चबा-चबा कर आराम से खाएं। खाना आसानी से पचेगा और खाना खाते समय कैलरी भी खर्च होगी और मानसिक रूप से आप अधिक देर तक चबा कर खाने से थकान महसूस करेंगें अत: खाना कम खाया जाएगा।
जंक फूड और चीनी का सेवन कम करें:- जंक फास्ट फूड, शुगर, मिठाइयों का सेवन कम से कम करें। इनमें भी टॉफी, चाकलेट, जैली, शहद, सॉफ्ट ड्रिक्स, पैक्ड जूस से तौबा करें केक, पेस्ट्री, बिस्किट में काफी फैटस और रिफाइंड कार्बोहाइडेऊट होते हैं जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।
नमक में करें कटौती:-
नमक शरीर में पानी को रोकता है इसलिए नमक का सेवन कम करना चाहिए। खाने में ऊपर से नमक न मिलाएं। एक दिन में 5 ग्राम नमक काफी होता है सलाद, नींबू पानी, फ्रूट चाट पर अलग से नमक न छिड़कें। पापड़, अचार का सेवन भी न करें। टेबल साल्ट से दूरी रखें। हैल्दी रहने के लिए नमक का सेवन सीमित रखें।
मसालों का सेवन:-
मसाले हमारे खाने का स्वाद, सुगंध तो बढ़ाते ही हैं, इसके अलावा मसाले एंटी आॅक्सिडेंट का काम भी करते हैं और शरीर को फाइबर भी प्रदान करते हैं। बस इनका सीमित प्रयोग करें और इन्हें प्रयोग करते समय अधिक भूनें नहीं।
दालें साबुत और छिलके वाली चीजें ही लें:- दालें और अंकुरित अनाज विटामिन, मिनरल और प्रोटीन से भरपूर होती हैं इसलिए साबुत दालों का ही सेवन करें। इनसे फाइबर भी मिलता है। चोकर युक्त आटे की चपाती लें, ब्राउन ब्रेड, दलिया, कार्न या व्हीट फ्लैक्स का सेवन करें। ब्राउन राइस का सेवन करें।
मौसमी फल:-
जूस के स्थान पर मौसमी फलों का सेवन करें। जो फल आप छिलके समेत खा सकते हैं उन्हें अच्छी तरह धो पोंछ कर छिलके समेत खाएं। फलों के छिलकों में पेक्टिन पाया जाता है जो फैट को अर्ब्जाब करता है।
बार-बार छिटपुट न खाएं:-
कुछ खाने के पश्चात कम से कम दो घंटे से पहले कुछ भी न खाएं। यह छिटपुट खाना सेहत के लिए नुक्सानदायक है। अधिकतर लोगों को आदत होती है जब चाहे बिस्किट, नमकीन ड्राईफूटस, कोल्ड ड्रिंक, चाय या काफी पी लेते हैं। ये सब शरीर को कैलरी की भरपूर मात्र देते हैं और थोड़ा स्वाद भी।
खाएं ड्राई फ्रूट और सोयाबीन:-
सोयाबीन शरीर में जमे फैट से लड़ने की शक्ति देता है। अंकुरित सोयाबीन सेहत के लिए सबसे उत्तम माना जाता है। सोयाबीन के अतिरिक्त लहसुन का रस शरीर में जमे फैट्स को कम करने में मदद करता है। एक मुट्ठी ड्राई फ्रूट प्रतिदिन लेना चाहिए जिनमें बादाम, किशमिश अखरोट हो सकते हैं। ध्यान दें इन्हें फ्राई कर के न खाएं।
मल्टीग्रेन और मल्टीकलर खाद्य पदार्थ खाएं:-
मल्टीग्रेन में गेहूं, चना, जौ, बाजरा का आटा मिक्स कर उससे बने आटे की रोटी का सेवन करें। आलू, मैदा, चीनी, चावल का सेवन कम से कम करें। सभी दालें मिक्स कर भी बना सकते हैं। सब्जियों में सभी रंगों की सब्जियों का सेवन करें। फलों में भी सभी रंग के फल खाएं जैसे सेब, पपीता, केला, तरबूज, खरबूजा, नाशपती, अंगूर (काले और हरे) सब्जियों में गाजर, मूली, खीरा, टमाटर, पालक, बींस, चुकंदर, शिमला मिर्च (पीली, लाल हरी) ब्रोकली, गोभी आदि पर जोर दें।
मिल्क और मिल्क प्रॉडक्ट:-
दूध और दूध से बने खाद्य पदार्थ सेहत के लिए अच्छे हैं पर दूध बिना फैट वाला होना चाहिए। उसी दूध से दही बना होना चाहिए। बाजार में सोया दूध, पनीर और दही भी उपलब्ध हैं। ये सेहत के लिए अच्छे हैं। जिन्हें दूध से एलर्जी हो, वे कैल्शियम की कमी मेथी, पालक, टमाटर, राजमाँ, बादाम आदि लेकर पूरी कर सकते हैं।
पानी खूब पिएं:-
दिन में 8 से 10 गिलास पानी अवश्य लें। पानी फैट कम करता है। उसके साथ शरीर से जहरीले तत्व बाहर निकालता है, कब्ज भी नहीं होने देता। पानी थोड़ा थोड़ा कर दिन भर पीते रहें। अधिक गरिष्ठ भोजन के आधे घंटे बाद पानी गुनगुना या थोड़ा अधिक गर्म कर एक एक सिप करके पिएं शरीर से भोजन द्वारा लिया अतिरिक्त तेल मूत्र और मल के जरिए बाहर निकल जाएगा।
किसके स्थान पर क्या खाएं:-
- सैंडविच वाइट ब्रेड के स्थान पर होलग्रेन ब्रेड या ब्राउन ब्रेड खाएं।
- भरवां परांठे के स्थान पर भरवां रोटी खाएं।
- पालिश्ड राइस के स्थान पर ब्राउन राइस माँड निकाल कर खाएं।
- चाय-काफी के स्थान पर हर्बल टी या लैमन टी लें।
- फ्रैश क्र ीम मिल्क से बने कॉटेज पनीर के स्थान पर टोफू या टोंड दूध से बना पनीर लें।
- मीठी लस्सी के बजाए छाछ लें।
- मिठाई के स्थान पर गुड़ या किशमिश के चार पांच दाने लें।
- फुल क्र ीम मिल्क के बजाय डबल टोंड दूध लें।
- सॉफ्ट ड्रिंक के स्थान पर नींबू पानी या नारियल पानी लें।
- जूस की जगह फलों का सेवन करें।
- समोसे, पकौड़े के बजाए उपमा, इडली, पोहा लें।
-नीतू गुप्ता
