बॉडीवेट व्यायाम -जिम जाने की जरूरत नहीं,कहीं पर भी कर सकते हैं
डिजीटल के इस युग में हम तरक्की तो बहुत कर गए हैं, लेकिन इस दौड़ में स्वस्थ जीवन हमसे काफी पीछे छूट गया है।
आधुनिक युग ने भले ही हमारे दिनचर्या के कार्यों को बहुत आसान कर दिया हो, लेकिन साथ ही एक ऐसी स्थिति भी पैदा कर दी है जिससे हम जरूरी से जरूरी काम के लिए भी अपनी जगह से उठकर नहीं जाना चाहते हैं। परिणामस्वरूप, इस स्थिति ने हमारी जीवनशैली को ऐसा बना दिया है, जिसमें शारीरिक गतिविधियां निरंतर घटती जा रही हैं और हम कई बीमारियों से घिरते जा रहे हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन के निर्देशानुसार एक वयस्क व्यक्ति को हर सप्ताह कम से कम 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि करनी ही चाहिए। हालांकि, मौजूदा जीवनशैली को देखते हुए ऐसा कर पाना आसान नहीं है। ऐसे में अगर आप जिम में नही जा पा रहे हैं तो प्रतिदिन अपने घर पर ही कुछ सामान्य व्यायामों को करके भी शरीर को स्वस्थ रख सकते हैं।
आप जिम और महंगे फिटनेस सेंटर में जाए बिना ही यदि घर पर ही कुछ बॉडीवेट व्यायामों का अभ्यास करते हैं तो स्वयं को स्वस्थ रखना कठिन नहीं है।
हम आपको बताएंगे कि घर पर ही किन बॉडीवेट व्यायामों को आप आसानी से कर सकते हैं साथ ही इस दौरान आपको किन बातों को लेकर सावधान रहने की जरूरत है।
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बॉडीवेट व्यायामों के क्या लाभ:
समय की कमी के चलते यदि आप दैनिक व्यायाम के सभी चरणों को नहीं कर पा रहे हैं तो भी बॉडीवेट व्यायाम करने से आपको कई लाभ मिल सकते हैं। जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार ला सकते हैं।
कैलरी बर्न होता है:
बॉडीवेट व्यायाम के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग होता है, इससे न केवल उचित मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, साथ ही दिनभर बैठे रहने से शरीर पर जमने वाली अनावश्यक फैट को हटाने में भी मदद मिलती है।
मांसपेशियों का विकास:
शारीरिक मेहनत को बढ़ाने से मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूती देने में मदद मिलती है। निरंतर विभिन्न अभ्यासों के दौरान शरीर के विभिन्न हिस्से की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं, जिससे उनमें विकास की संभावना बढ़ जाती है।
कंपाउंड एक्सरसाइज :
बॉडीवेट वर्कआउट मुख्य रूप से कंपाउंड एक्सरसाइज हैं, जिसका अर्थ है कि एक ही व्यायाम के दौरान शरीर की कई मांसपेशियां प्रयोग में आती हैं। इन्हीं मांसपेशियों का अलग से व्यायाम करने में काफी वक्त भी लग सकता है।
कार्यात्मक शक्ति:
पूरे शरीर के व्यायाम से आपको ताकत मिलती है जो विभिन्न घरेलू कामों के लिए उपयोगी हो सकती है।
थकान कम लगती है:
दिनभर काम से लौटने के बाद आपको थकान महसूस हो सकती है। लेकिन आप यदि दैनिक रूप से बॉडीवेट व्यायामों को जीवनशैली में शामिल करते हैं तो दिनभर शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।
संतुलन, स्थिरता बनाए रखने में सहायक:
बॉडीवेट व्यायाम आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय अवस्था में लाने में मदद करता है। एक ही वक्त में सभी मांसपेशियों के व्यायाम से शरीर में स्थिरता आती है। कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करने, फोन पर ब्राउजिंग करते समय या घर पर काम करते समय भी शरीर की स्थिति ऐसी होती है जो काफी नुकसानदायक है। बॉडीवेट व्यायाम के माध्यम से शरीर की मुद्रा में भी सुधार लाया जा सकता है।
शरीर में लचीलापन आता है:
यदि आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं तो शरीर कठोर हो जाता है और समय के साथ मांसपेशियां संकुचित होती जाती हैं। नियमित व्यायाम करने से शरीर का लचीलापन बढ़ता है, मांसपेशियों को सक्रिय करने के साथ शरीर को गतिशील बनाए रखने में मदद मिलती है।
प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने व रोग से लड़ने में मदद करता है:
भोजन से प्राप्त होने वाले सभी पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए शरीर को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने से शरीर में प्रतिरोधक क्षमता का निर्माण होता है जो आपको बीमार पड़ने से बचाता है।
तनाव व मानसिक स्वास्थ्य से लड़ता है:
व्यायाम करने से शरीर में बड़ी मात्रा में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, जो सकारात्मकता पैदा करता है। इससे आप तनाव मुक्त रहते हैं और इसके संबंधित लक्षण और कारकों से दूर रहते हैं।
बॉडीवेट व्यायाम के प्रकार:
कई ऐसे बॉडीवेट व्यायाम हैं, जिनको दैनिक जीवन में शामिल करके आप बिल्कुल फिट रह सकते हैं। इन व्यायामों से न केवल आपको कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है, साथ ही ये मांसपेशियों का निर्माण करने और उन्हें बेहतर आकार देने में भी काफी फायदेमंद हैं।
जंपिंग जैक व्यायाम:
आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के दौरान या सुबह अपने माता-पिता के साथ घर पर ही इस तरह के कई अभ्यासों को किया होगा। जंपिंग जैक ऐसा ही एक बेहतरीन कार्डियो व्यायाम है। इसे आप व्यायाम की कठिन शैलियों के पहले करने वाले वार्म-अप के तौर पर भी कर सकते हैं।
कैसे करें यह व्यायाम:
- इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को थोड़ा खोले रखें।
- अब उछलते हुए पैरों को खोलें और हाथों को सिर से ऊपर की ओर उठाएं।
- हाथ और पैरों को एक साथ ही इस व्यायाम में गति देनी होती है।
- अब फिर अपनी पहले की ही स्थिति में आएं।
- शुरूआत में एक से दो मिनट तक इस व्यायाम को किया जा सकता है। समय के साथ इस अवधि को बढ़ा सकते हैं।
पुश-अप्स व्यायाम:
अपने वजन के अनुसार मांसापेशियों को शक्तिशाली बनाने में पुश-अप्स व्यायाम सबसे सरल और प्रभावी है। जिमों में बड़े मांसपेशियों के ?लिए किए जाने वाले भारी व्यायामों के पहले पुश अप्स व्यायाम को वार्म अप के तौर पर किया जाता है, लेकिन यह अपने आप में एक उत्कृष्ट व्यायाम है। इस एक व्यायाम के माध्यम से छाती, ट्राइसेप्स, कंधों के साथ-साथ कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
कैसे करें यह व्यायाम
- फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे की ओर बगल में रखें, हथेलियों को खुला रखें।
- शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों की सहायता से जमीन पर जोर लगाएं। जब आपकी बाजुएं पूरी तरह से खुल जाएं, ऐसी अवस्था में गर्दन, पीठ और पैर एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
- शरीर के किसी भी हिस्से को फर्श पर बिना स्पर्श कराए, स्वयं को पूर्ववत स्थिति में लेकर आएं। यह एक रैप है।
- एक सेट में कम से कम 10 रैप करने का प्रयास करें।
पुल-अप्स:
अपने पूरे बॉडीवेट को अपनी बाहों की मदद से ऊपर खींचने वाले इस व्यायाम को विशेषज्ञ काफी प्रभावी मानते हैं। पुल-अप न केवल आपके बाजुओं बल्कि पीठ और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूती प्रदान करता है। इसके लिए आपको केवल एक मजबूत बार की आवश्यकता होती है, जिसे आसानी से घर में उंचाई पर स्थापित किया जा सकता है।
कैसे करें यह व्यायाम:
- कंधे की चौड़ाई पर अपने हाथों को बार पर सेट करें और हथेलियों की अच्छी पकड़ बनाए। अब इसी की मदद से शरीर को उपर की ओर उठाएं।
- अपनी छाती या ठुड्डी से बार को छूने की कोशिश करें, और उसी अवस्था में एक से दो सेकंड के लिए रुकें।
- अब धीमी गति के साथ, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। यह एक रैप है।
- एक सेट में अधिक से अधिक रैप करने की कोशिश करें।
यदि व्यायाम करने में कठिनाई आ रही है तो कुर्सी या स्टूल पर खड़े होकर भी इसे किया जा सकता है।
ट्राइसेप डिप्स व्यायाम:
ट्राइसेप डिप भी ऐसा बॉडीवेट व्यायाम है, जिसमें अपनी बाहों की मदद से ही शरीर को हवा में उठाना होता है। इस व्यायाम के दौरान कंधों के साथ-साथ छाती और कोर की मांसपेशियों पर असर होता है। यदि आपके पास ऐसे उपकरण नहीं है, जिनमें आमने-सामने रॉड लगी हों जिनकी मदद से आप यह व्यायाम कर सकें। ऐसी स्थिति में घर पर ही कुर्सी की मदद से इस व्यायाम को किया जा सकता है।
कैसे करें यह व्यायाम:
- पीछे की ओर रखे बेंच या कुर्सी के किनारे पर हथेलियों को रखें। पैरों को फर्श पर रखें और घुटनों को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें और जितना हो सके आप अपने शरीर को नीचे की ओर लाने की कोशिश करें। इस दौरान पीठ को सीधा रखें।
- नीचे पहुंचकर कुछ सेकेंड के लिए रुकें। इसके बाद ताकत से शरीर को दोबारा उठाएं, ऐसे में आपकी कोहनी पूरी तरह से सीधी हो जाएगी। यह एक रैप है।
