घर पर ही करें कसरत, रखें बॉडी फिट
हम सभी जानते हैं कि एक स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ मस्तिष्क का वास होता है। एक स्वस्थ जीवनशैली के लिए नियमित व्यायाम जरूरी होता है, जो जिम में या फिर घर पर रहकर किया जा सकता है। जिम की सदस्यता अक्सर काफी खर्चीली होती है और साथ ही, हर दिन जिम जाकर व्यायाम करने पर काफी समय भी खर्च होता है। शरीर को तंदुरुस्त रखने के लिए नियमित अनुशासन बेहद जरूरी है। यही वजह है कि हमें एक नियमित दिनचर्या का पालन करने की जरूरत होती है, लेकिन साथ ही यह भी ध्यान रखना होता है कि उसकी वजह से जेब पर ज्यादा असर न पड़े।
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आइये जानें कि कैसे आप इन दोनों बातों का ख्याल रखते हुए अपने स्वास्थ्य पर काम कर सकते हैं-
कार्डियोवास्क्युलर एक्सरसाइज:
दौड़ना, सैर करना, साइकिल चलाना और तैराकी काफी सामान्य किस्म के कार्डियोवास्क्युलर व्यायाम हैं। ये आपको शारीरिक स्तर पर चुस्त-दुरुस्त रखने के अलावा विभिन्न रोगों से भी सुरक्षा प्रदान करता है। सैर करने और दौड़ने का सबसे अच्छा पक्ष यह है कि इन पर ज्यादा खर्च करने की आवश्यकता नहीं होती। आपको बस अच्छे जूतों और अपने आपकी जरूरत होती है।
आपको दौड़/सैर के लिए रूटीन बनाना जरूरी है। इसी तरह, साइकिल चलाना और तैराकी अन्य कार्डियोवास्क्युलर व्यायाम हैं, जिन्हें आप सस्ते साधनों या बिना सैटअप की मदद से भी कर सकते हैं। अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए हर दिन के लिए कुछ लक्ष्य निश्चित करें। हर दिन 30 मिनट तक कार्डियोवास्क्युलर व्यायाम करने से आप न सिर्फ वजन घटा सकते हैं बल्कि अपने ब्लड शूगर, कॉलेस्ट्रोल और ब्लड प्रेशर पर भी नियंत्रण रखते हुए स्ट्रैस घटा सकते हैं। इन सभी से आपकी एन्ड्योरेंस लिमिट्स में सुधार हो सकता है और आप हार्ट अटैक के बड़े झटके से बच सकते हैं जो अन्यथा जीवन के लिए घातक हो सकता है।
वर्कआउट वीडियोज का उठाएं लाभ:
होम वर्कआउट्स के लिए ढेरों किस्म की फिटनैस एप्स और यूट्यूब पर कई वीडियोज उपलब्ध हैं। वीडियो में दुनिया में उपलब्ध हर तरह के वर्कआउट शामिल हैं जिनमें बॉडी वेट एक्साइज, कार्डियो, साइक्लिंग, क्रॉसफिट, टी-रैक्स, केटल बॉल, टबाटा और योग आदि प्रमुख हैं। इंटरनेट पर लाखों ऐसे वर्कआउट प्लेटफार्म लोकप्रिय हो चुके हैं
जो आॅनलाइन स्ट्रीमिंग के जरिए आपको घर पर रहकर व्यायाम करने के तौर-तरीके सिखाते हैं। इनमें से ज्यादातर या तो मुफ्त हैं या ज्यादा खर्चीले नहीं हैं। इनके लिए सिर्फ खुद को प्रेरित करने और व्यायाम के अनुशासन में ढालने की जरूरत है। इसके अलावा, जब आप बॉडी वेट के साथ वर्कआउट करते हैं, तो मांसपेशियों की भी कंडिशनिंग होती है जिसकी वजह से आप उन चोटों से बच सकते हैं जो किसी गलत तरीके से लगाए गए आसान या वेट लिफ्टिंग अथवा किसी भारी वस्तु को उठाने की वजह से होती है।
फिटनेस के लिए बेसिक इक्विपमेंट:
घर में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करना जारी रखने के लिए आपको कुछ बेसिक फिटनैस इक्विपमेंट्स की जरूरत होती है। कूदने के लिए रस्स्यिों, योगा मैट, डंबबैल्स, ट्रैडमिल, रेजिस्टेंट बैंड्स आदि ऐसे ही कुछ साधन हैं जो ज्यादा महंगे भी नहीं होते। इन उपकरणों के साथ ही अगर हम बॉडी वेट वर्कआउट भी शामिल कर लें तो कम से कम इक्विपमेंट वर्कआउट का इस्तेमाल करते हुए शेप में रह सकते हैं। इनमें से एकाधिक उपकरणों का इस्तेमाल कर आप शरीर के किसी खास हिस्से की बजाय शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। आपको घर में किसी बड़े भारी जिम को बनाने की जरूरत नहीं है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण और उनकी कंडिशनिंग के लिए जरूरी हर तरह के व्यायाम को इन बेसिक इक्विपमेंट्स की मदद से किया जा सकता है।
शीशे के सामने खड़े होकर उठाएं वेट्स
एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल कर पेट, पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। साथ ही, इससे संतुलन बनाए रखने और शरीर को चुस्त बनाने में भी सहायता मिलती है। डंबबैल्स और केटल बैल्स का इस्तेमाल ताकत हासिल करने और उसे बरकरार रखने के लिए होता है। ऐसी वेट रेंज के साथ शुरू करें जो आप पर ज्यादा दबाव डाले बगैर सबसे बेहतर हो। शीशे के सामने खड़े होकर अपने वेट्स का इस्तेमाल करें और देखें कि आपके शरीर की मुद्रा सही रहती है या नहीं।
डाइट प्लान का करें ईमानदारी से पालन:
नियमित व्यायाम और स्वास्थ्यवर्धक खान-पान आपको सही शेप में रखते हैं। आपको मांसपेशियां बनाने और वजन घटाने के लिए पोषक भोजन की जरूरत होती है। ऐसा डाइट प्लान चुनें जो आपके कार्ब और पोषण को संतुलित करे, और साथ ही, डाइट भी महंगी न हो। ऐसी कई डाइट्स हैं जिन्हें आप शेप में रहने के लिए अपना सकते हैं।
खेती करना व नृत्य करना भी एक्सरसाइज
यदि आप तंदुरुस्त और स्वस्थ रहना चाहते हैं तो स्वस्थ जीवनशैली का पालन करें। इसमें नियमित व्यायाम और आपकी डाइट शामिल है। होम वर्कआउट आपको वांछित वजन और तंदुरुस्ती बनाए रखने में मददगार होता है। जब आप एक्टिव रहते हैं तो खुद को भी अच्छा महसूस होता है और आपके पास काम करने तथा खाली समय भी रहता है। आप उन सब गतिविधियों को अधिकाधिक कर सकते हैं जिन्हें करने में आपको आनंद आता है, जैसे कि बच्चों के साथ खेलना, बागवानी करना, नृत्य करना या बाइकिंग।
तीन प्रकार के फिटनेस पर काम करना हमेशा याद रखें:
लचीलापन, मांसपेशियों की ताकत और ऐराबिक फिटनेस।
लचीलापन: व्यायाम करने से पहले 5 से 10 मिनट तक मांसपेशियों को वार्म-अप करें। सैर या दौड़ने जैसी ऐरोबिक एक्टिविटी करते हुए वार्म अप करें। अपने शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रैच करें। इनमें आपकी बाजू, पीठ, कूल्हे, जांघ और पिंडली की मांसपेशियां शामिल हैं। धीरे-धीरे और नियमित रूप से स्ट्रैचिंग करें और खुद को अधिक लचीला बनाएं। अन्य फिटनैस गतिविधियों के साथ स्ट्रैचिंग करना सबसे फायदेमंद होता है। हर स्ट्रैच को 15 से 30 सेकंड तक बरकरार रखें। कार्यस्थल पर कॉफी ब्रेक की बजाय ‘स्ट्रैच ब्रेक’ लें।
मांसपेशियों की ताकत:
मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से घरेलू काम करें जिनमें आपके आंगन/यार्ड में भी काम करना शामिल है, बाथटब रगड़ें, दीवारें धुलें, बागवानी करें, क्यारी से खरपतवार निकालें, वगैरह-वगैरह मसल-कंडिशनिंग के लिए बेसिक व्यायाम करें जैसे पुश-अप्स, लैग लिफ्टस और ऐसे ही अन्य व्यायाम
वेट्स की मदद से मांसपेशियों को मजबूती देने वाले व्यायाम करें। आप डंबबैल्स खरीदने की बजाय दाल-चावल वगैरह के डिब्बों को भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
ऐरोबिक फिटनेस:
हर हफ्ते कम से कम ढाई घंटे सामान्य शारीरिक व्यायाम अवश्य करें। इसमें तेज रफ्तार से चलना, तेज साइक्लिंग करना, या शूटिंग बास्केट शामिल हैं। आपकी हृदय गति और श्वसन बढ़ाने वाली दैनिक गतिविधियां (जिनमें रोजमर्रा के काम शामिल नहीं हैं) शामिल की जा सकती हैं। हर हफ्ते कम-से-कम एक घंटे तक भारी शारीरिक गतिविधि अवश्य करें। इसमें दौड़ना, तेज गति से साइकिल चलाना, या बास्केटबॉल खेलना शामिल है। ये सामान्य गतिविधियां महंगी नहीं हैं और ऐरोबिक हैं: लॉन में घास काटने की मशीन चलाना, वैक्यूमिंग, नृत्य करना, अपने बच्चों के साथ खेलना, कुत्ते को घुमाना।
कार्यस्थल पर इन सुझावों का पालन करें:
एलीवेटर की बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें, कम से कम कुछ मंजिलों के लिए तो ऐसा किया जा सकता है। अपने सहकर्मियों के साथ, बिल्डिंग के भीतर या बाहर टहलकदमी करते हुए बैठकें करें। जब भी मुमकिन हो तो कुछ ज्यादा चलने का मौका न चूकें: जैसे कि आॅफिस में किसी अन्य फ्लोर से कॉफी लेने जाएं। सीढ़ियों का इस्तेमाल करें या अपने आॅफिस में सबसे दूर वाले रैस्टरूम का प्रयोग करें।
खड़े होकर फोन कॉल करें और इस दौरान स्ट्रैचेस करते रहें। ऐसे में स्पीकरफोन उपयोगी साबित हो सकता है। यदि आपको अपने किसी सहकर्मी से बातचीत करने की जरूरत है तो ईमेल या फोन का इस्तेमाल करने की बजाय उनके कमरे/आॅफिस तक चलकर जाएं। लंच आवर के दौरान वर्कआउट करें। तेज रफ्तार से सैर करें, दौड़ें या फिर बाइक राइड करें। लेकिन लंच करना न भूलें।
